Jalkojen venytykset

Nosta venytettävän jalan päkiä seinää vasten, paina kantapää lattiaan ja oikaise polvi. Näin venytys kohdistuu pinnalliseen lihakseen (gastrocnemius) eniten. Jos pidät polvea hieman koukussa, kohdistuu venytys enemmän alempaan kerrokseen(soleus, Flexor digitorum-ja hallucis longus).

Seiso seinän vieressä ja ota tukea seinästä. Nosta venytettävä jalka irti lattiasta, ojenna nilkka, koukista varpaat ja paina jalkaa lattiaa vasten hieman etuviistoon. Pidä polvi hieman koukussa. Tunnet venytyksen säären etuosassa, nilkasta ylöspäin.

Ota tukea seinästä. Käännä jalkaterää nilkasta sisäkiertoon ja paina sitä varovasti lattiaa vasten. Taivuta samalla ylävartaloasi eteen/alaspäin, niin tunnet venytyksen paremmin säären sivulla.

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa. Jos et pysy tasapainossa, voit nojata seinään.

Nosta venytettävän jalan kantapää jakkaran päälle. Taivuta ylävartaloa kohti venytettävää jalkaa pyöristämättä selkääsi. Paina käsillä polvea alaspäin, että jalka pysyy suorassa.

Istu jakkaralle ja nosta venytettävä jalka ristiin toisen polven päälle. Paina venytettävän puolen povesta alaspäin Venytyksen tehostamiseksi taivuta vartaloasi alaspäin ja vastakkaiselle sivulle. Venytys tuntuu pakaran sivulla (tensor fascia latae).

Istu lattialla. Levitä siitä jalkasi täysin suorina sivulle päin. Ota käsillä tukea lattiasta. Venytyksen tehostamiseksi taivuta vartaloasi eteenpäin ja paina kyynärpäillä polvistasi.

Seisoma asennosta astu vasemmalla jalalla askel eteenpäin ja kyykisty. Ota käsillä tukea lattiasta vasemman jalan tasolta. Oikea jalka jää taakse lähes suoraan Käännä sitä vielä lonkasta sisäkiertoon. Päästä painoa käsiltä enemmän venytettävän jalan päälle ja rentouta oikea jalka.